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스트레칭의 개념과 기본원리: 스트레칭의 개념과 기본원리
* 30여년 전 미국에서 스포츠 선수들 사이에서 이용하기 시작

* 스트레칭(stretching) : 신전 혹은 신장을 의미하며, 스스로 근육을 늘리는 운동.
운동시 관절운동의 범위 넓히거나 긴장을 줄이는데 적합한 프로그램으로 반동을 이용하는 동적
스트레칭(ballistic stretching)과 반동을 이용하지 않는 정적 스트레칭(static stretching)으로 구분.

* 스트레칭 원칙
스트레칭 전에 반드시 준비운동.
준비운동은 가벼운 땀이 날만큼 체온이 충분히 올라 갈 때까지 조깅, 사이클, 수영 등이 적합.
운동 전후에도 스트레칭을 하는 것이 좋음.
스트레칭은 부드럽고 천천히 하는 것이 좋은데, 최소한 10초 이상 스트레칭 상태를 유지하는 것이
바람직. 근육통을 유발하지 않는 범위 내에서 근육의 긴장을 유발하는 범위까지 스트레칭.

* 몸의 유연성을 증가시키고 근육의 긴장을 풀어 주며 근육통 감소, 혈액순환을 증가시키고 유착 예방. 좋은 자세를 유지하게 하며 관절의 가동범위를 늘리고 동작 용이하게 함.
* 정의 : 신체 각 부위의 인대와 근육을 신장시켜 관절을 부드럽게 하여 가동범위를 넓혀주고 운동기능
을 향상시켜주는 것. 스트레칭은 스스로 근육을 늘리는 능동 신장운동이며 매일 규칙적으로 실시하면
좋은 효과. 특히 스트레칭을 통해 유연성을 얻게 되면 근육의 손상 빈도를 감소시켜 주고 근육통을
완화시킬 뿐만 아니라 운동수행능력을 증가시킴.

* 스트레칭은 관절운동이 어둔한 것과 근육이 굳어지는 것을 풀어주어 신체의 불균형 해소하
고 유연성을 증가시킴.
일상생활의 기본 스트레칭: 일상생활의 기본 스트레칭
* 정의 : 평소 굳어있는 신체를 유연하게 만드는 것.
즉 신체 각 부위의 근육과 인대를 천천히 신장(늘려 넓게 편다)시키거나 신전(늘려 펼친다)시킴으로써
관절을 부드럽게 가동범위를 넓혀주고 운동기능을 향상시킴.
일상생활에서 몸의 유연성을 기르는데 적합한 운동.

* 아침기상시 : 주로 가슴과 배, 등과 허리 등을 스트레칭하고

* 출근시 : 계단 오르면서 스트레칭. 버스 속에서 스트레칭.

* 사무실 : 의자에 앉아서 어깨와 가슴, 등 스트레칭. 전신 스트레칭.
휴식 시간에는 장딴지를 스트레칭하거나 어깨와 가슴 스트레칭.

* 집에서 : 무릎과 엉덩이 스트레칭. 발목 스트레칭.
잠자기 전에는 전신 스트레칭 혹은 등과 허리 스트레칭.
스트레칭을 통한 유연성 높이기: 스트레칭을 통한 유연성 높이기
* 유연성 : 관절의 가동범위 내에서 움직일 수 있는 능력. 유연성을 높이면 관절의 부상이나 근육결림
을 예방할 수 있고 근력을 유지할 수 있으며, 바른 자세를 유지하고 근육의 통증을 완화하게 되어 신체
의 전체적인 수행능력 향상.

* 유연성을 높이고 올바르게 유지하는 방법
스트레칭 운동을 적어도 1주일에 3회 이상 실시하는것이 좋으며, 운동시는 반드시 워밍업과 정리운동 후
스트레칭. 근육이 긴장되어 고통이 느껴지기 전의 포인트까지 스트레칭, 스트레칭 동작은 약 10초 정도
유지하고 난 후 처음으로 서서히 되돌아가는 것이 핵심 포인트.
호흡은 천천히 깊게 하면서 자연스럽게 실시.

* 주기적으로 스트레칭 시간과 수준을 점차 늘려가고, 신체 전 부위를 스트레칭 대상으로
하되, 골반, 허리, 슬와근(다리 뒷면)과 대퇴사두근(다리 앞면)에는 특별히 주의.

* 일반적인 유연성 프로그램 순서

① 워밍업용 운동(가벼운 유산소 운동)

② 스트레칭 운동(신체의 전 부위 스트레칭)

③ 유산소 운동(본격적인 유산소 운동)

④ 근육강화 운동(웨이트 트레이닝)

⑤ 정리용 운동(가벼운 유산소 운동)

⑥ 스트레칭 운동(신체의 전 부위 스트레칭)
신체 부위별 스트레칭: 신체 부위별 스트레칭
* 부위별로 스트레칭의 일반적인 방법

① 목관절 부위
아래턱을 양손으로 받들고 머리부분을 위쪽으로 당김(신전법)
옆머리를 양손바닥으로 잡고 머리를 좌우로 30초 동안 구부리는 방법(측굴법)이나 옆머리를 양손바닥
으로 잡고 머리를 앞쪽으로 30초 동안 구부리는 방법(전굴법)
머리를 좌우로 비틀고(회전법), 전후좌우로 돌리는 방법(회선법)
옆머리를 양손바닥으로 잡고 머리를 뒤쪽으로 구부리는 방법(후굴법)

② 허리와 등 부위
등 부위는
① 먼저 피술자 뒤에 서서 뒤로 젖히고 손바닥으로 제1요추에서부터 제4요추까지 차례로 압박.
② 혼자서 할 때는 상체를 뒤로 젖히는 듯이 하며 요추에 엄지손가락으로 압력. 허리부분은 피술자의
어깨를 잡고 허리를 좌우로 비틀듯이 하는 회전법이나 엎드린 피술자 위에 서서 상체를 잡고 허리를
뒤로 젖히게 하는 신전법 실시.

③ 가슴 부위
피술자는 앉고 시술자는 그 뒤에 서서 피술자의 어깨를 잡고, 피술자가 숨을 들이쉴 때 양어깨를 뒤로
당겨 양 견갑골이 서로 닿게 하는 흉곽 확장법 실시. 피술자의 척추를 지탱하며 크게 호흡하게 하고, 숨
을 들이마실 때 늑골을 위쪽으로 밀어 올리는 스트레칭 실시.

④ 복부 부위
복식호흡법, 옆구리 운동법, 아랫배 운동법 실시
복식호흡법은 피술자를 반듯이 눕게 하고 크게 호흡하면서 숨을 들이마실 때 아랫배 크게 확장.
옆구리 운동법은 피술자 좌우 옆구리 아래쪽에 양손바닥을 대고(손가락 끝이 가슴 쪽을 향하게) 위를
향해 짜올리듯 함.
아랫배 운동법은 피술자 아랫배에 양손바닥을 대고(손가락 끝이 가슴을 향하게) 마치 물 속에서 금붕어
를 건져내듯이 아랫배를 밀어 올림.

⑤ 팔 부위
어깨관절 부위는 피술자의 팔을 곧게 펴서 돌리고, 팔꿈치관절 부위는 팔꿈치관절을 폈다 구부림을 반복
하게 하며, 손과 손가락관절 부위는 굴신(屈伸), 회선(回旋), 견인(牽引) 실시.

⑥ 다리부위의 운동으로 가랑이관절은 굴신법을 사용하여 양다리를 동시에 들어올리고 허벅지 앞면이
가슴에 닿게 하며, 내외전법을 적용하여 발목을 잡고 들어올린 다음 안과 밖으로 비틈.
회선법을 사용하여 다리 아래부분을 양손으로 잡고 다리전체를 돌림.
다리안쪽 부위는 신전(신장)법을 사용하여 발목을 잡고 양다리를 동시에 밖으로 벌림.
서혜부 부위는 신전을 사용하여 발목을 허벅지 아래에 얹고 무릎관절을 손바닥으로 밖을 향해 밈.
다리뒷면은 신전(신장)법을 사용하여 발목을 잡고 무릎이 굽혀지지 않게 하여 다리를 들어 올림.
무릎 부위는 개폐법을 활용하여 시술자가 양 무릎을 세우고 무릎을 벌렸다 오므렸다 하는데, 피술자가
밖으로 벌릴 때 저항운동.
무릎관절에 굴신법을 적용하여 시술자가 무릎을 세우고 다리를 앞으로 밀었다 구부렸다 하는데, 피술자
의 발목을 잡고 앞으로 밀 때 저항운동.

⑦ 발부위
발관절 부위는 발목을 양손으로 잡고 앞뒤로 구부리며, 발가락관절 부위는 발가락관절을 구부렸다 폈다
하며 돌리기 실시.
건강마사지의 실시: 건강마사지의 실시
* 전신마사지의 방향성 : 인체의 근조직 전체 면의 중요성과 근질을 파악하고, 근육의 상태를 촉진한
후에 손바닥으로 아래에서 위쪽방향으로 근질을 자연스럽게 밀어 올리면서 근조직을 감싸주듯이 마사
지 실시. 성적 감각요인 발생에 유의.

* 마사지 기술 : 누르는 힘의 강약과 시간, 힘의 방향과 횟수에 유의. 마사지 부위별로 적합한 압력과
신체부위의 마사지 순서 중요.

* 신체 부위별 기본 마사지

① 안면 마사지 : 5분 정도 실시. 비근은 한쪽 코로 숨쉴 수 있게 한쪽씩 마사지.

얼굴 마사지는 귀를 막지 않고 부드럽게 모지구로 마사지하고 경직된 부위는 한번 더 풀어줌. ② 경부 마사지는 귀 바로 뒤에서 시작하여 흉쇄유돌근의 흉골과 쇄골이 만나는 부위를 마사지하고,
승모근도 모지구로 둥글게 마사지. 어깨 마사지는 본인의 팔을 직접 신전하여 실시.

③ 복부와 가슴부위 마사지: 염증이나 찰과상, 소화불량인 사람에게는 심하게 하지 않으며, 늑간근은
경찰법으로 마사지. 특히 긴장된 부위는 장시간 마사지. 가슴부위 마사지에서 쇄골의 중앙부위는 호흡
시 숨을 내쉴 때 수근으로 압박.
복부 마사지는 손끝을 너무 세우지 말고 통증이 있을 경우 약하게 마사지.

④ 대둔근과 소둔군은 주와로 마사지 할 때 시술자가 가장 편하게 할 수 있는 방법.
시술자의 다리를 펴고 피술자의 무릎을 접어 한손으로 잡은 후 한쪽 팔 주와로 편하게 실시.
하퇴부의 긴장되어 있는 부분은 경찰법을 많이 하면 좋음.

* 신체부위 증상에 따른 건강마사지

① 먼저 목이 결리고 뻣뻣할 때는 손바닥으로 목덜미 부위를 가볍게 쓰다듬기(3회 이상) 하고,
1지와 2지로 가볍게 목덜미를 잡고 회전하듯이 비벼줌(3회 이상).

② 어깨와 등이 결릴 때는 양손바닥을 이용해 가볍게 쓰다듬기. 손바닥을 이용해 나선형 방향으로 비벼줌

③ 가슴이 결릴 때는 손바닥을 이용해 가슴부위에 쓰다듬기를 3회 이상 실시.
그 후에 손 끝을 통증부위에 대고 나선형으로 가볍게 비벼줌.

④ 팔이 결릴 때는 한 손으로 가볍게 손목 윗부분을 잡고 다른 손으로 가볍게 팔을 감싸쥐 듯이 잡아
3회 이상 쓰다듬기 실시. 한 손으로 손목 윗부분을 잡은 후 다른 한 손의 엄지 손가락으로 약간의 힘을
가해 나선형 방향으로 회전하며 비벼줌.

⑤ 손이 뻣뻣하고 당길 때는 손등 부분은 엄지손가락을 이용해 나선형으로 비벼줌.
손 바닥은 심장쪽으로 가볍게 쓰다듬어 줌.

⑥ 손가락 부위에 통증이 있을 때는 손가락의 손등 쪽과 손바닥 쪽을 번갈아 쓰다듬기 실시.

⑦ 다리에 근육통이 있을 때는 심장쪽을 향해 양손바닥으로 가볍게 교차하면서 쓰다듬기 실시.
마사지를 받는 사람 다리를 심장보다 높게 유지하고 양손 엄지손가락으로 나선형 으로 비벼주고
가볍게 쓰다듬기 실시.

⑧ 발이 아플 때는 발가락 쪽에서 심장 쪽을 향해 가볍게 쓰다듬기.
건강마사지 응용한 림프마사지: 건강마사지 응용한 림프마사지
* 림프계 이상으로 부종이 생기는 임파부종
임파계 기능의 불완전으로 배출되어야 할 임파액이 체내에 축적되어 어느 특정부위, 특히 다리나 팔이
붓는 현상. 수술이나 감염에 의해 임파선 기능에 이상이 생겨 체액과 단백질 등의 물질들이 흡수되지
못하고 몸에 그대로 축적되어 발생.

* 임파부종을 제거하기 위한 방법
복합적인 물리치료 혹은 약물치료와 수술적 요법
. '도수 림프마사지'는 임파흡수 구역(액와 임파절, 서혜 임파절)을 이용하여 정상 임파선의 기능적 활동
을 증가시키고 부종액을 손으로 부드럽게 자극하여 임파액을 정상적인 쪽으로 흡수되게 하는 마사지.

* 림프마사지의 핵심은 사지의 말단에서 심장 쪽으로 손기술을 이용하여 부종을 일으킨 임파
액을 적절 하게 상부로 밀어 올리는 것.